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Marck
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Registrado: 05 Mar 2006
Mensajes: 34

Mensaje 6 Publicado: 16 Ago 2006 - 02:25 AM Responder citando Volver arriba

Hola Andrea:

Me gustaría saber si me puedes ayudar en este tema...
¿qué ejercicios debo hacer para reducir el pecho?
¿cuáles debo hacer luego para marcar los pectorales...?
¿cuál sería el número de series o repeticiones adecuados a realizar en cada caso?
¿cómo saber cuál es el peso adecuado a utilizar con las mancuernas...?

... por cierto, no te asustes tanto por lo menos ya tengo las mancuernas ...
y las ganas empezar a sacarles partido...

Saludos,
Marck
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andrea
Administradora
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Registrado: 07 Nov 2003
Mensajes: 2893
Ubicación: Barcelona
Mensaje   Publicado: 16 Ago 2006 - 10:06 AM Responder citando Volver arriba

Generalmente el peso ideal de las mancuernas varía dependiendo de la persona que las use, y del ejercicio de que se trate.

Para calcularlo se suele hacer el ejercicio con una de poco peso (pongamos 4 ó 5 kilos), y se repite diez veces; si en la décima repetición cuesta bastante hacerlo, es el peso adecuado, pero si la décima ha sido relativamente fácil, será necesario más peso.

Los ejercicios se suelen hacer en series de 15 repeticiones, por eso se busca que él último tercio exija un buen esfuerzo (si las 15 se hacen fácil, no sirve de nada).

Como los ejercicios que tendrás que realizar tendrán que trabajar biceps y pectorales (como tú quieres), y además triceps y dorsales (eso te lo digo yo, porque si no los trabajas te descompensarás), los pesos adecuados van a variar. Por eso te recomiendo unas mancuernas en las que se puede variar el peso, ya que llevan discos (como las pesas), y deberías tener cuatro discos de 2 Kg. y dos discos de 5 Kg. (es mejor que tengas una sola mancuerna con peso variable, que dos con peso fijo; es preferible trabajar cada brazo por separado, que hacerlo con un peso inadecuado).

Tienes una buena colección de ejercicios descritos (y dibujados) en esta página, donde deberás concentrarte en los de pectorales, biceps, triceps y hombros.

_________________
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Creer en los demás te ayuda a ser mejor. (A. Glass).
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Transgénero
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Registrado: 10 Ago 2006
Mensajes: 40

Mensaje   Publicado: 16 Ago 2006 - 07:51 PM Responder citando Volver arriba

Hola Mark:

Te hablare desde mi experiencia personal.

Comence a entrenar con pesas a los 18 años. Siguiendo una rutina tipica de machaca.

Es verdad lo que dice Andrea que lo mejor es compensar todos los musculos del cuerpo, aunque la verdad es que los trans masculinos que conozco suelen enfocar mas su trabajo en la parte superior. Bueno, esto es una caracteristica tipica masculina, por eso en los comics salen siempre tios super grandes de cintura para arriba, y con dos palillos como piernas, jajaja.

Pero vamos a centrarnos.

1.- Si quieres una rutina global, lo mejor que puedes hacer es entrenar 4 dias por semana de la siguiente manera:

Dia 1: espalda y triceps
Dia 2: pecho y biceps
Dia 3: Cuadriceps y gemelo
Dia 4: Femoral y lumbar

Los abdominales todos los dias al acabar el entrenamiento, como el lumbar.

Si quieres concentrarte en los ejercicios de pecho:

1.- Press de banca: el tipico con una sola barra
2.- Press inclinado: el mismo, pero con el banco inclinado
3.- Press con mancuerna: el mismo pero con 2 mancuernas en vez de una barra
4.- Apertura con mancuernas: mmm... no se muy bien como explicarlo, pero voy a intentar encontrar algun enlace.

De todos modos, en cualquiera de las revistas que hay de culturismo, te vienen cada mes los dibujos de los ejercicios.

respecto a los pesos, si quieres te cuento como empece yo, pero te digo que yo me lo tomaba muy en serio cuando lo hacia, ahora me he descuidado, pero igual de vez en cuando hago ejercicio. Ahora, en este momento, es bastante extraño para mi ir a un gimnasio, asi que estoy ahorrando para poder montarmelo en casa, que si no... es muy incomodo.

Pero ahora mismo, sin entrenar mucho, suelo partir con 20 kilos, es decir

Press de banca: 20 kilos incluyendo barra y discos
Press con mancuerna: 10 kilos en cada brazo
Apertura con mancuernas: 7,5 kilos en cada brazo.

No hagas caso a los pesos que levanten los otros tios en el gimnasio, y centrate en tus ejercicios, y en dominar todo el peso durante la ejecucion.

Recuerda que antes de cada ejercicio debes calentar con la mitad de peso y 15 repeticiones.

Ejemplo:

Press de banca

* calentamiento

15 repeticiones con 10 kilos
15 repeticiones con 10 kilos
(es decir, dos veces)

* ejercicio
8 repeticiones con 20 kilos
8 repeticiones con 20 kilos
8 repeticiones con 20 kilos
8 repeticiones con 20 kilos
(es decir, dos veces)
a esto se le llama una ejercicio de 4 series por 8 repeticiones.

Y bueno, respecto al peso, normalmente la gente que se machaca es capaz de levantar sin problema su propio peso, aunque yo eso lo consegui hace un par de años, en mi punto mas optimo.

De todos modos, no se si es que quieres reforzar el pectoral, o te gusta hacer ejercicio, pero si tienes cualquier duda, intentare resolvertela lo mejor que pueda, ya que me saque el titulo de monitor de fisioculturismo hace unos 5 años, y me encantan las pesas. Aunque ahora este un poco... away del gimnasio.

Bueno, un saludo!
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Invitado






Mensaje   Publicado: 17 Ago 2006 - 12:06 AM Responder citando Volver arriba

buenas noches a todos, joder esta es la pagina mas maravillosa del mundo tenemos de todo, hasta fisioculturista, una bomba eh, me alegro por la creadora y por las personas q aportan cada dia un granito de su experiencia, y visto lo visto te pregunto, yo estoy rellenito tipo cuadrado, claro qyo me quitaba las piernas, el culo, la panza q tengo una poca jajajajaj, como reducir el volumen de las piernas, y sobre todo como borrar las marcas de las caderas no es q tenga cinturita de abispa pq estoy como dije algo cuadradito pero yo me noto esa cintura y me dan nauseas,asi q mira si me dices unos ejercicios para borrar mi cintura, reducir mi panza y la parte superior de las piernas te lo agradeceria, un saludo
Marck
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Registrado: 05 Mar 2006
Mensajes: 34

Mensaje   Publicado: 17 Ago 2006 - 12:57 AM Responder citando Volver arriba

Hola Andrea y Transgénero:


Muchas gracias por vuestra ayuda... ya he leído todas las indicaciones así como la del enlace completo... gracias a ambos por la observación de los ejercicios complementarios para el resto de los músculos... ya tengo todo impreso y voy a llevarlo a cabo desde esta misma noche...aprovechando que he empezado una dieta... así que ahora voy a ponerme en forma boxing

Saludos,
Marck
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Invitado






Mensaje   Publicado: 17 Ago 2006 - 01:40 AM Responder citando Volver arriba

Hola invitado:

Bueno, asi por lo que me dices no se si te estas hormonado o no, y eso influye bastante en el tipo de ejercicio, y en los dias de entrenamiento.

Como le pasa a la mayoria de los tios, la grasa tiende a acumularse en el estomago.

La verdad, es que me dices muy poco, no sé si crees que tienes unos kilos de mas, o es un problema de la zona.

Pero bueno, asi mas o menos por lo que me cuentas:

Yo creo que deberias de hacer ejercicio cardiovascular 2 o 3 veces por semana, minimo 20 minutos cada dia: correr, bicicleta o natacion.

Despues para trabajar la zona media podrias hacer abdominales todos los dias de la siguiente manera:

30 hacia adelante
15 a un lado
15 a un lado

y repetir esto 5 veces.

Si nunca has hecho abdominales, empieza poco a poco.

Tres veces por semana y por ejemplo 3 series, aunque tu meta tiene que ser llegar a 5.

Respecto a las piernas, o a cualquier parte del cuerpo en general, si lo que te sobra es grasa y no musculo hay dos opciones:

a) intentar quemar la grasa con ejercicio y dieta
b) transformar la grasa en musculo.

Y cada opcion tiene su dieta y su ejercicio especifico.

Lo que hay que tambien tener en cuenta, es la complexion de tu cuerpo, y el tamaño de los huesos, que eso no se puede cambiar, pero si se pueden hacer modificaciones, para que en conjunto tu aspecto sea mas equilibrado.
La verdad es que los trans masculinos no tenemos mucho problema para cambiar eso, porque con las hormonas, o simplemente con suplementos dieteticos, podemos ganar sin problema en 3 meses unos 5 kilos de musculo.

Bueno, si quieres algun consejillo mas, aqui estare.

Un saludo!
Invitado






Mensaje   Publicado: 23 Ago 2006 - 02:56 PM Responder citando Volver arriba

hola a todos qusiera que me ayuden ....he estado un tiempo en el gimasio yhe desarrollado el volumen de mis pectorales..pero despues de tres meses lo deje ...el problema es que ahora tengo nose algo asi como grasa acumulado en mis pectorales no se como explicar pero los pectorales ya nos los tengo firmes..quisera sabes de algun ejercicio no para aumentar sino quemar o reducir pectorales.... quisiera saber tambien si la velocidad en las repeteciones depende para quemar o aumentar volumen
Transgénero
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Registrado: 10 Ago 2006
Mensajes: 40

Mensaje   Publicado: 23 Ago 2006 - 07:02 PM Responder citando Volver arriba

Hola Invitado:

Lo que suele ocurrir cuando se pasa de no hacer ejercicio a hacerlo es que convertimos la grasa en musculo o la quemamos.

Cuando dejamos de hacer ejercicio el musculo normalmente se vuelve a convertir en grasa. Es asi de sencillo.

Las buenas noticias: si consigues hacer de tu rutina de ejercicios un habito y te lo planteas como una manera sana de vivir, y te propones hacer ejercicio sin machacarte unas 3 o 4 veces por semana, el espejo te aseguro que te lo agradecera, y tambien tu salud.

Otra buena noticia: el cuerpo tiene memoria, esto quiere decir, que en cuanto vuelvas a ejercitarte no sera como la primera vez que empezarás de cero, en un mes con total seguridad vas a recuperar lo que perdiste.

Más cosas: Las repeticiones:

Cuando lo que se desea es tener mas volumen (de musculo), lo ideal es hacer pocas repeticiones con mucho peso, por ejemplo:

8 repeticiones con 50 kilos

Cuando lo que se quiere es tener un aspecto definido del musculo y quemar grasa se hacen muchas repeticiones con peso medio, por ejemplo:

12 repeticiones con 40 kilos
(estoy hablando de press de banca)

Es muy importante tener en cuenta si te hormonas o no, y si haces dieta o no, ¿alguna vez has visto a los culturistas fuera de temporada?, tienen unos musculos inmensos, pero tambien unas barrigas mas inmensas aun, asi que si no cuidas tu dieta, siempre vas a tener un poco de grasa en la barriguilla y en el resto del cuerpo (brazos, piernas, pecho)

Si te estas hormonando esto va a provocar que tu fisionomia cambie y que por lo tanto tu asimilacion de alimentos (metabolismo) varie.

He leido que cuando se comienza la hormonación, hay una tendencia a engordar, aunque segun la teoria del culturismo, eso no tendria que ser asi. Yo creo que hay que cuidarse un poquito, y no ser tan vago, nada más.

Espero haberte ayudado.
Un saludo!

winner_first_h4h
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Marck
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Registrado: 05 Mar 2006
Mensajes: 34

Mensaje   Publicado: 23 Ago 2006 - 11:37 PM Responder citando Volver arriba

Hola:

El otro día empecé a realizar los ejercicios, pero tengo un pequeño problema y es que tengo el nervio cubital del brazo derecho fuera de su sitio a consecuencia de un accidente... y a pesar de que me habían operado para ubicarlo nuevamente en su sitio, este se volvio a desplazar... así que en estos días cuando he realizado el ejercicio con las mancuernas acostado subiendo y bajando los brazos, este nervio salta fuera de su sitio con cada movimiento y suena como un gran latigazo... lo cual además de ser una sensación sumamente desagradable auditivamente suena espantoso... es por ello que he tenido que suspender este ejercicio específicamente, porque pienso que puedo terminar fastidiándome el nervio o tener un accidente porque a veces siento como que tropieza al mover el brazo y en una de esas puede ser que sin querer tienda a soltar la mancuerna por culpa de este problema y esta se me caiga encima... así que imagino que debe haber algún otro ejercicio que lo sustituya... sin que el esfuerzo que haga repercuta en el nervio...

Saludos,
Marck
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Transgénero
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Registrado: 10 Ago 2006
Mensajes: 40

Mensaje   Publicado: 24 Ago 2006 - 12:05 AM Responder citando Volver arriba

Hola Mark:

Siempre que vayas a comenzar una actividad fisica, tienes que plantearte algunas cosas.

Supongo que como a mi me gusta tanto el trabajo con pesas, en cuanto lei tu post, me lancé alegremente a compartir contigo lo poquito que yo sé, y ni se me paso por la cabeza que quizas tendrias algún tipo de lesión, y por lo que me cuentas, la que tienes no es ninguna broma.

Desafortunadamente, yo no termine INEF, ni aprobé Anatomia, Confused asi que aunque me hago una idea de lo que tienes, quizás seria mejor que hablarás con una persona mas cualificada.

Lo que si que te puedo decir, es que de los pesos libres (es decir, mancuernas), por el momento te puedes ir olvidando, y que la manera de trabajar será con maquinas. (no se si estas interesado en estar en un gimnasio), alli hay varias maquinas que controlan por ti, el peso, y los movimientos negativos, (aquellos en los que se tiene que hacer mas tension), asi por ejemplo tienes la posibilidad de hacer las aperturas o el press, pero tú estás sentado.

Y recordarte lo que te dijo Andrea, intentar fortalecer todos los musculos, para que sean los tripeps, biceps, pectoral y dorsal los que te ayuden a realizar cada movimiento.

Lo bueno de las pesas es que siempre se pueden adaptar los ejercicios.

Por ejemplo yo, acarreo lesiones deportivas en el brazo izquierdo (tendinitis), en las rodillas y en lumbar, y es por eso que cuando entreno lo hago de una manera distinta a cuanto tenia mis joviales 19 años.

Aún asi, incluso ahora, a mi modo de ver, realizo mejores entrenamientos, ya que conozco bastante bien mi cuerpo, y se cuales son sus puntos debililes y aquellos que son una pasada entrenar.

Por mucho que en la tele te vendan el ejercicio como algo sencillo y que se puede hacer sin pensarlo mucho, yo te recomiendo todo lo contrario, que vayas poco a poco aprendiendo las cosas que te van bien, y escuches a tu cuerpo, y si alguna vez tu cuerpo te dice - ¡Hey tio, te estas pasando! lo mejor que puedes hacer esa tarde, es ir a dar un paseo por el parque con tu chica, relajarte, reposar, y al dia siguiente estar bien concentrado y ver lo que te puede estar pasando. Y ya si escuchas ruidos raros, o crujir de huesos, pues...
jajajajaja

Bueno, un saludo, y ánimo!
A ver si entre todos te podemos diseñar un buen plan de entrenamiento a tu medida.
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Marck
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Registrado: 05 Mar 2006
Mensajes: 34

Mensaje   Publicado: 24 Ago 2006 - 12:19 AM Responder citando Volver arriba

Hola Transgénero:

Gracias por tu mensaje... y puedes estar tranquilo, yo sí sabía que tenía el nervio fuera de lugar pero de eso ya hace 15 años... y se que normalmente al doblar el brazo sin ningún peso, este salta fuera de sitio... esto comenzo casi al año de haberme operado por 2da vez de lo mismo, lo cual en todo este tiempo ya es algo normal para mi... y me sucede de forma muy leve y casi imperceptible, por lo que ni se me ocurrio pensar que esto se magnificaría hasta tal punto con este ejercicio...

Ahora me doy cuenta de que nunca había realizado un esfuerzo como este y menos en esta postura desde que tengo el nervio fuera de sitio, por ello desconocía que esto sucedería. Solo me recuerdo de que ese nervio esta fuera de lugar cuando en una de esas que sale se queda atravesado y tengo que liberarlo... y puedo decir que son raras veces pero, pasan...

La pregunta ahora es si las flexiones (me parece que vendrían siendo el ejercicio invertido al que estaba realizando con las mancuernas...)... corrígeme si me equivoco... porque ese si lo puedo hacer... flexiones tendido boca abajo y levantandome con los brazos del suelo una y otra véz... pero, en este caso esas flexionales las hago ayudado con un aparato sobre el que descargo el peso de mi cuerpo haciendo el apoyo solo a través del pecho, y hago fuerza con los brazos para subir y bajar haciendo palanca con las barras laterales...

Saludos,
Marck
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Xtian
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Registrado: 13 Jun 2006
Mensajes: 12

Mensaje   Publicado: 24 Ago 2006 - 04:26 AM Responder citando Volver arriba

Wenass! ya k ablais del gym, me gustaria saber k pasa si mientras te ormonas tomas batidos de proteinas y todo eso para augmentar la musculatura? Lo digo pk aun no me empezado a ormonar pero aver si me voy a poner exo un monstruo cuando empiece! Nose k aconsejais?

Gracias y Besos!!
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Registrado: 10 Ago 2006
Mensajes: 40

Mensaje   Publicado: 24 Ago 2006 - 03:58 PM Responder citando Volver arriba

Hola Xtian:

Yo tambien me he hecho esa pregunta muchas veces, e intentado encontrar en internet información, sin obtener resultados.

Si que dí con una página que en principio se llama trans health, o algo asi, que es como la revista health man que yo suelo comprar, ( a ver si hoy cuando vuelva de clases la encuentro y pongo aqui el link), pero es en inglés y me pierdo bastante.

Siempre he comprado revistas porque si que me ha gustado mucho el trabajo en gimnasio, y en mi epoca de mayor machaque tomaba aminoacidos, batidos de proteina y creatina, y solo subi dos kilos, pero se notaban bastante. (bueno, es que desde que empece a entrenar segui una dieta de 2 gr proteina por kilo de peso corporal, ya tenia una buena base, y siempre hay un limite de crecimiento)

Y claro, sumando 2 + 2, si las hormonas ya te tocan el higado, es posible que el exceso de proteinas tambien lo haga, pero esto no lo sé muy bien. De hecho me incribi en fundamentos bioquimicos y... Confused saqué un 3 terrorifico, asi que mis incursiones en el mundo de los suplementos terminó ahí.

Pero igual me pareceria fenomenal que entre todos pudieramos encontrar este tipo de informacion que siempre nos vendra muy bien, sobre todo viendo los cuerpos que algunos chicos de EEUU consiguen ¿verdad?

Yo, es que por el momentono no tengo pensado hormonarme, pero siempre he tenido un cuerpo masculino, ya que de peque jugaba al futbol y corria y despues pesas desde los 18, y rugby, y de nuevo futbol... Y fue en estos dos años que deje un poco el deporte que mi cuerpo comenzo a cambiar y a tomar formas que nunca habia tenido, cuando me dije.
- Hey, esto no me gusta nada...
Lo cual me hizo plantearme muchas cosas.

También te diré que los chicos que se hormonan ya consiguen cuerpos normalmente bastante grandes y mazizos, por lo menos los que yo he conocido, pero ya sabes que las pesas son un vicio, y ahí vas a tener que ser tú el que ponga limites o no.

Bueno, un saludo a todos. Nos estamos leyendo!
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Rubén_Noé
Maestr@
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Registrado: 26 Mar 2004
Mensajes: 913
Ubicación: Jaén
Mensaje   Publicado: 24 Ago 2006 - 07:59 PM Responder citando Volver arriba

Bueno... ya que hablais de estoy yo tambien me anime a ir al Gym... y teniendo en cuenta que yo voy en silla de ruedas esta es mi tabla (solo para el tren superior)

(Os los describo con las maquinas tal y como me lo puso a mi mi preparador)

Entrenamiento diario alternando las opciones de modo A-B-C-A-B-C....

OPCION A:

Biceps: 4 Repeticiones 10-12-10-12

Scott Biceps 28 kg
Mancuernas Alternas 4 Kg
Biceps en maquina 40 kg
Mancuernas concentrado 4kg

Pectoral: 3 Repeticiones 12-10-12

Press Horizt 20 Kg
Banco inclinado 25 kg
Aperturas 25 Kg

Abdomen: $ Repeticiones x 20
Abdominales (maquina) 40Kg (En realidad este lo hago... primero 20 kg luego 30 dos veces y la ultima de 40)


OPCION B:

Dorsal: 4 Repeticiones 12-10-15-12

Remo estatico 30 kg
dordales en Maquina 20 kg

Triceps: 4 Repeticiones 15-12-15-10

Fondos (prensa) 20 Kg
Mancuernas Militar detras de la cabeza 3kg
Triceps en Maquina 25 Kg

Abdomen: 4 Repeticiones (como en opcion A)


OPCION C:

Hombro: 4 Repeticiones 12-10-12-10

Press Hombro 15 kg
APT Lateral (no me acuerdo que es)
Press Banca Mancuernas 4 kg
Mancuernas Lateral 3 Kg

Biceps: 3 Repeticiones 12-10-12

Scott Biceps 28 kg
Mancuernas Alternas 4 Kg
Biceps en maquina 40 kg
Mancuernas concentrado 4kg

Abdomen (Lo mismo de siempre)

NOTA: los pesos no me los indicaron me dijeron que para enpezar devia ser yo quien marcase hasta donde llego sin hacer esfuerzo para partir de hay

Son por tanto los pesos a los que llego yo solo cada dia (aunque intento superarlos ya me cuesta)

todo esto aparte de medio litro de leche con dos cucharadas de proteinas antes y despues de entrenar y una pastilla de aminoacidos despues de entrenar

¿como lo veis?

_________________
Es precioso saber lo que se quiere; cuando se quiere, hay que tener el valor de decirlo, y cuando se dice, es menester tener el coraje de realizarlo.
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Registrado: 10 Ago 2006
Mensajes: 40

Mensaje   Publicado: 25 Ago 2006 - 01:11 AM Responder citando Volver arriba

Hola a todos!

La página que os comentaba:

The online magazine of health and fitness for transsexual and transgendered people

http://www.trans-health.com/

Yo creo que es bastante interesante, pero mi inglés me tiene todavía en una fase de esperanzas.

Hola Rubén:

Pues yo los aminoacidos me los tomaba 2 antes y 2 despues, y antes de entrenar tomaba batido de carbohidratos y despues batido de proteinas. De todos modos, si entrenas bien, te tienes que estar poniendo fuertote de verdad, porque los batidos si que hacen ganar peso.

Ah! por cierto, no sé si por la foto me reconoces, pero nos conocemos, la primera vez en la quedada en Madrid del Orgullo en 2004, la segunda en una reunión del "hombre transexual" y la tercera en una reunión de transexualia. Esto te lo digo porque si que eras tirillas, y supongo que te estará costando ganar peso, y por eso tomas el doble de batido de proteina ¿no?

Bueno, un abrazo y hasta pronto!
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